メタボー流酵素ダイエットで押さえておきたいポイント
メタボーが酵素ダイエットを実践して、成功する為にやっておいた方がいいかなと感じた事、気づいた事などをまとめています。
まずは自分の1日の基礎代謝量を把握しておく
酵素ダイエットでも他のダイエット法でも同じですが、基本的には1日に摂取したカロリー量よりも消費したカロリー量の方が上回れば痩せることができます。
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】
要するに、あなたの1日の消費カロリー量を把握しておかないと、酵素ダイエットを行う際にどのくらいの食事量に調整すればよいのかわかりません。1日の消費カロリー量については、年齢や身体活動レベルによって異なり、推定で下記のようになります。
1日の推定消費エネルギーについて
男性(kcal/日) |
女性(kcal/日) |
|||||
身体活動レベル |
1 |
2 |
3 |
1 |
2 |
3 |
18〜29歳 |
2250 |
2650 |
3000 |
1700 |
1950 |
2250 |
30〜49歳 |
2300 |
2650 |
3050 |
1750 |
2000 |
2300 |
50〜69歳 |
2100 |
2450 |
2800 |
1650 |
1950 |
2200 |
身体活動レベルについて
身体活動レベル |
特徴 |
1 |
日常生活の多くが座っている状態の方。仕事だとデスクワークの方。 |
2 |
日常生活でチョコチョコ動いたり、家事をこなすなど、立ったり座ったりしている方。仕事だと接客業や立って作業などをすることがある方。 |
3 |
スポーツなど運動を良くする方。仕事だと色々と動きまわったり、身体を使った肉体労働系の方。 |
例えば、30代事務員の女性だと、身体活動レベルは【1】になるので、1日の推定消費エネルギーは1750kcalとなります。
要するに、この方の場合1日に1750kcal以上の食事量を摂ると、その分が食べ過ぎて蓄積されていくと言う計算になります。
長期目線で目標を立てて取り組む
次に何kg痩せたいのか目標を決めます。
ちなみに標準体重の算出方法は下記の通りとなりますので計算してみてください。
身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)
1ヶ月5kgなど短期的なダイエットを目指すよりも、長期的にコツコツ行っていく方が停滞期が避けられ、リバウンド防止にも繋がるのでメタボー的にはおすすめです。
停滞期にならない為に
「酵素ダイエットでも停滞期ってあるの？」のページに詳しく書いていますが、1ヶ月間に5％以上体重が減ってしまうと停滞期が最大限働くと言われていますので、1ヶ月に現体重の3〜4％減を目指すようにしましょう。
例えば体重が60kgの方なら、【60kg×4％】なので、2kgまでとします。
1ヶ月に2kg以上体重が減ると黄色信号と考え、現状維持ができるように、低カロリーな食べ物を1品増やすなどして食事調整をしましょう。(脂肪分が多い物やお菓子などを増やすのは×)
もちろん体重が減ってくればこの値も変わってきますので、毎月1回計算し直して、月ごとの目標を修正していきましょう。
おすすめのやり方は？
酵素ダイエットでメタボーがおすすめのやり方は、1日1食を酵素ドリンクに置き換えるプチ断食です。
あなたのライフスタイルに合わせて、長期間継続できそうな食事帯を決めて置き替えましょう。ただし今日は朝食、明日は夕食を置き換えるなど、その時の気分で変えたりするのはよくありません。
一般的には、摂取カロリーをたくさん摂っている夕食を置き換える方が多いですが、排泄の時間帯にあたる朝食を置き換えるのも、体の生理リズム的にはおすすめです。
その他、1食置き換えの酵素ダイエットを行う際に実践しておきたい事
定期的に運動を行う
運動をせずに食事制限だけ行っていると、脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝の低下により、消費カロリーは少なくなります。
一度落ちた筋肉を戻すのは大変なので、ウォーキングなど軽い運動でもいいので、まずは週に2日くらい曜日を決めて20〜30分歩く習慣をつけてください。
早寝早起きを心がける
20時から4時までは吸収の時間帯にあたり、さらに22時〜2時の間は睡眠中に成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯なので、できるだけこの時間帯をまたいで23時くらいまでに布団に入って寝る準備をしてください。
夕食を酵素ドリンクに置き換えている場合、早く寝ることで空腹防止にも繋がり一石二鳥です。
ちなみに、海外の研究調査で、7〜8時間眠る人が肥満度が最も低く、睡眠時間が5.5時間の人は、睡眠時間が8.5時間の人と比べて、燃焼する脂肪が55％も少ないというデータがあるそうです。
日本でも同じような結果が出ているようで、5時間未満の人は肥満になりやすいことが判明しているとか。
これはホルモンが関係していて、睡眠不足になると食欲が増して、通常よりも多くカロリーを摂り過ぎてしまうようなので、特に酵素ダイエット中は体が変化している時期なので、しっかりと睡眠時間を確保して、回復に努めましょう。
食事の食べる順番を変える
プチ断食で例えば朝食を酵素ドリンクに置き換えた場合、昼食や夕食の空腹時にいきなり炭水化物(ご飯など)から食べ始めると、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されるので、脂肪が体内に蓄えられやすくなります。
そこで最初に野菜や食物繊維が多い食べ物を食べることで、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えて、太りにくくなります。
食べる順番の目安
- まずは野菜・果物などの食物繊維が多く含まれる食べ物を完食
- 味噌汁や野菜スープなどの汁物を完食
- 納豆などの発酵食品を間食
- 肉類や魚貝類などのタンパク質を完食
- ご飯・麺類などの炭水化物を完食
毎日の体重記録をつける
お風呂に入った後などいつでも構いませんが、毎日1回ある程度決まった時間帯に体重を測って記録します。日々の体重の増減をチェックすることで、毎日の食事量を自然と意識できるようになっていきます。
以上となります。
人によって酵素ダイエットのやり方は違うと思いますが、無理をしない範囲でコツコツ頑張って頂ければと思います。
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