お粥の作り方を紹介
お粥
材料(1人分)
三分粥・五分粥・七分粥・全粥の違いは、水の量の割合が違うだけです。
- 三分粥…米1に対して水20の割合
- 五分粥…米1に対して水10の割合
- 七分粥…米1に対して水7の割合
- 全粥…米1に対して水5の割合
今回は、三分粥を米50cc、水1000ccで作っているものをご紹介していますが、もし1人分/回だけ作るなら、米10cc、水200ccくらいでいいと思います。
作り方(炊飯器を使った場合)
忙しい方でも手間なく作れる、炊飯器を使った三分粥の作り方をご紹介しています。
お米と水の割合は1:20なので、お米が50ccに対して、水は20倍の1000ccとなります。
窯にお米 50ccを入れて、軽く水で研いでから、水 1000ccを入れます。
炊飯器で30分給水させて、おかゆモードがある場合は、そちらに設定して炊きます。
三分粥が完成しました。
このように重湯に少し柔らかいご飯が混じっているのが三分粥です。
4杯分はあると思いますので、長期保存する場合は、電子レンジ・冷凍OKの保存容器に茶碗1杯分を小分けして入れて冷凍保存しておきましょう。
- 三分粥…米50cc(約4杯分)
- 五分粥…米50cc(約2杯分)
復食中の基礎レシピ一覧
重湯(おもゆ) |
お粥 |
味噌汁 |
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【豆知識】ご飯の代替えが基本！お粥でダイエット
ご飯の半分のカロリーで満腹感を得られるお粥はダイエットによく効くと口コミでも評判です。しかし、食べ方に気を付けないと、かえって体調を崩してしまうこともあります。
江戸わずらいという言葉があるように、お粥ばかりを主体とした食事内容を続けていると栄養が偏りビタミンB1が欠乏します。
お粥ダイエットの定義はご飯からお粥へ主食を切り替えることにあります。お粥は主食との意識を持って、主菜と副菜と一緒に栄養バランスを常に考えた食事を摂るようにしましょう。
お粥のダイエットを成功させるために
満腹中枢を刺激する
お粥ダイエットのメリットは何といっても、満腹感を得やすい食質です。
しかし、満腹中枢へ食べたという感覚を刷り込ませるには、咀嚼が何より重要です。咀嚼回数が少なく飲み込むだけの食事は、脳の活性化を抑制するばかりか唾液中に含まれる様々な酵素の分泌生成を阻止してしまいます。よく噛む感覚を実感すると更に食べたというサインが脳内へ伝わりますので七分粥が理想です。
ただ重湯や三分粥に比べると米の量が多くなりカロリーも高くなりますので、食べる量を控えめにするようにしましょう。
晩御飯の摂取は控える
ダイエットに関して炭水化物は要注意食事アイテムです。特に、お粥は血糖値を急激に上げる作用があるので、インスリンホルモンが働きにくくなり、蓄積された脂肪がエネルギーに変換できない状態を誘発します。
また夜には副交感神経が活発化しますので、ダイエットでのお粥は晩御飯には向いていないとの専門家の指摘もあります。
しかし、ご飯の置き換えという観点からはカロリーも少なく３食お粥の方でも、３か月で１４kg体重を落とした例もありますので、まずは自分の食指に合わせてご飯の替りのお粥をはじめてみるのもよいかもしれません。
因みに、ダイエットをより効率よくするためには・・・。
朝はグリーンスムージーや酵素ドリンク
昼はお粥＋副菜＋主菜
夜は炭水化物を抜いて、主菜＋副菜
といったスタイルが理想的です。あくまでも栄養が偏ることなく、一日を通してバランスよくメニューを構成することが大切です。
温かいうちに頂く
「温かいものは温かいうちに食べるのがいい」と昔からよく言われます。出来立てのお粥をフーフーと息で冷ましながら食べる行為が１にあげた満腹中枢を刺激します。また温かい食事がお腹に届くことでホッと和む気持ちが満たされて、食べ過ぎを防止しします。
体を冷やす食べ物を好むのは健康維持にはＮＧです。温かいお粥は体が温まるだけではなく、血行を良くして体の巡りを活性化するので代謝も促進します。
運動習慣もあわせましょう
お粥ダイエットは総カロリー量が減りますので確かに体重を減らすのには効果的です。しかし、運動をしないで痩せるということは熱量を消費する筋肉を脆くする危険性があります。その為痩せにくい体質を形成しやすく、通常食に戻したときにリバウンドが顕著になる可能性が高いといえます。
お粥には熱量を消費促進するモリブデンが多く含まれているので、お粥ダイエットを過信してしまいがちです。常日頃から健康増進のためににも、無理のない範囲で毎日できる運動を心掛けて筋肉を鍛えましょう。
お粥が招く？意外な病気
肺炎に移行する原因ですが、お粥のわずかな米粒を咀嚼している間に、お粥の水分が口内雑菌と共に気管入口の梨状窩に溜まり、誤嚥から器官にお粥が浸入して肺炎を引き起こすメカニズムです。誤嚥防止のためにはマヨネーズぐらいの粘度のお粥がちょうど良いそうです。
また究極のお粥作りについても触れています。その手順は、お米を沸騰したお湯から炊き、途中何度か混ぜ合わせて作っていくというもの。時間をかけて炊き込む必要がなくわずか１５分で消化がよく、安心して食べられるお粥ができるとされています。
お粥ダイエットは極めると楽しいとの声も沢山あります。この究極のお粥作りも是非試してみてはいかがでしょうか。
