炭水化物の性質と1日あたりに必要な摂取量

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適正量を摂取してこそ有効活用される!理想摂取量について

ご飯

ご飯にパンに麺類。普段何気なく食べている主食ですが炭水化物を主成分とする性質上、摂取には気を使っている方も多いのではないのでしょうか?

 

インシュリンダイエットなどが広まって、炭水化物を控える健康法が定着しているものの、実際に1日あたりの炭水化物摂取量の目安を把握しないまま実践している向きもあります。

 

炭水化物は一概に悪い成分ではありません。脳内におけるエネルギー源の大本で、食べる量が許容範囲を超えてしまうために、結果として高血糖などの悪い作用を生じているのです。

 

逆に摂取量が下回った状態が続くと、脳の神経系統にダメージを与える健康障害などを誘発してしまいます。必要量を考慮しつつ炭水化物を控えるようにして、健康増進のサポートに繋げていきましょう。

 

体に大切な作用を齎す炭水化物の性質

脳

炭水化物は消化されるとブドウ糖に変換し、身体作用への指令部である脳や中枢神経系統のエネルギー源として活躍します。

 

プロセスとしては、まずブドウ糖への変換後に血液中のぶどう糖濃度=血糖を高めて膵臓からインスリンを分泌させます。この作用によって食事で新たに産生されたブドウ糖を細胞組織に供給し、エネルギー源に利用される形態にするのです。

 

しかし、必要なエネルギーになる反面、炭水化物の量が大幅に多くなると使われない余剰ブドウ糖が脂肪細胞へ運搬されてしまいます。これによって中性脂肪を増進させコレステロール値を高める懸念が生じ、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病全般に派生していくのです。

 

かといって、炭水化物の供給が需要量を下回ると、体は大変な事態を招きます。脳や神経系統のエネルギー源を賄えないからです。

 

ブドウ糖の備蓄として不測の事態が生じたときには肝臓や筋肉のグリコーゲンがブドウ糖と同じ働きを担いますが、グリコーゲンが枯渇すると意識障害や精神疾患を引き起こすことからも、適度な炭水化物の摂取はは生きていくうえで必須成分であることがわかります。

 

1日の炭水化物摂取量の基準値

血糖値を調整することで体内のPHバランスを整える炭水化物=ブドウ糖の働きは、適正量を摂取してこそ体内で栄養分が有効に使われます。

 

炭水化物の理想摂取量は厚生労働省の指針では1日の総エネルギーの内60%以内を目安にする数値が設定されています。目安は50%から70%の範囲でも可能ですので、60%から様子を見てみるとよいと思います。

 

実際の理想摂取量の算出は各個人の総エネルギーによって異なりますが、計算式を用いてまずは理想摂取量を出してみましょう。

 

1日の炭水化物摂取量の出し方

炭水化物理想量=1日の総エネルギー量×炭水化物摂取目安%÷4

※上記の4という数字は炭水化物1gあたりのエネルギー量です。

 

ではシュミレーションしてみましょう。

 

1日の総エネルギー量を糖質制限の基本である1500kcalに、炭水化物量を全体の60%にした場合。

 

炭水化物理想量=1500kcal×0.6%÷4になり、算出結果は225gになります。

 

因みに、厚生労働省のガイドラインによって算出された男女の標準値によると、男性は243g、女性は203gになります。

 

ダイエット目的になりますと炭水化物の量は90gから150g内がベストといわれますので、無理をしない範囲で徐々に食事内容を改善していくのがおすすめです。

 

大体、お茶碗1杯で炭水化物が60g含まれます。特に外食では知らず知らずのうちに炭水化物を摂取していますので、主食だけに捉われず口にする炭水化物に目を向けて、3食の配分量を調整していきましょう。

 

主食系大好き系にははじめは辛いかもしれません。血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を摂るように心がけたり、咀嚼回数を増やすなどして、満足感の得られる食事を定着させると良いでしょう。

 

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