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太りにくい主食の基準は?おすすめの食品をピックアップ!

 2015/04/10 食べ物 この記事は約 3 分で読めます。
玄米おにぎり

炭水化物ダイエットの浸透から、主食を食べると太ると言う定説がすっかり定着しました。しかし、GlycemicIndex=血糖指数をみると一概に全ての主食があてはまるというわけではないのです。

血糖指数を現すGI値の低い主食であれば食べても太りにくいのです。

なぜGI値が低いと太りにくいの?

そば

GI値は食物がインスリンの分泌を高めて血糖値の上昇をおこす確率を数値にしたものです。インスリンの分泌を高めるのはブドウ糖で、主食系に多く含まれる炭水化物のことです。

消化酵素を介して、エネルギー源として活用できるようにブドウ糖に変換されるプロセスを持ちます。パンやご飯はその観点からすでに、インスリン分泌を促す食材であり、高GI食品に位置するのです。

一般に低GI食品は、GI値60以下の範囲に分類されます。最近ではセカンドミール効果と言って、低GI食品によて血糖値の上昇を穏やかにする働きかけが各機関で行われている背景からも、GI値の低い主食に切り替えて行きましょう。

GI値の低いお薦め主食

玄米

GI値が低い食物は消化に時間がかかり、エネルギーを沢山有するものです。特徴としては食物繊維を豊富に含んでいます。

主食ではGI値が70以下のものを選びましょう。本来はGI値60以内が真の低GI食品になります。

太りにくい主食例

  • パスタ:GI値65
  • そうめん:GI値68
  • ライ麦パン:GI値58
  • おかゆ:GI値57
  • 麦:GI値65
  • 発芽玄米パン:GI値54
  • 全粒粉パン:GI値50
  • 玄米のお粥:GI値47
  • 春雨:GI値26
  • 全粒粉パスタ:GI値50
  • そば:GI値55
  • 玄米:GI値55
  • 冷やごはん:GI値60
  • オートミール:GI値55
  • 五穀米:GI値55

主食の代替えには思ったより種類があるのがわかります。

しかし、ここで朗報です。太りやすい主食でも一緒に食べる副食によって血糖値を緩やかにでき、栄養バランスを高めることが出来るのです。

例えば食パンやバターたっぷりのクロワッサンは高GI食品ですが、生野菜をたっぷり挟んで食べればインスリン分泌のリスクが回避されるというもの。白米も雑穀を混ぜれば美味しく安心して食べられるのです。

GI値ばかりにこだわりすぎて、組み合わせる副食の栄養バランスがずさんになることがしばしば見受けられます。ライ麦パンを食べればそれだけで、栄養がまかなわれると過信に走らないように気を付けましょう。

WHOの地中海式ダイエットのピラミッド食品表が役に立ちます。偏りなくバランスよく食べて主食の栄養価を高めましょう。

関連ページお腹に溜まる食べ物とは?おすすめの食材一覧

関連ページ地中海式ダイエットとは?食事構成や実践する際のポイント

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