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mctオイルとは?期待できる効果は?摂り方、レシピ、摂取量は?

 2016/05/19 飲み物 この記事は約 9 分で読めます。

中鎖脂肪酸100%の油である“mctオイル”が、健康に良いと話題になっています。

mctオイルは医療現場で栄養補給として40年に渡り利用されてきた油ですが、近年ではダイエットに取り入れる他、脳神経疾患の改善効果なども期待されています。

今ではメジャーなものとなりましたが、ここ数年で爆発的に人気の上がったココナッツオイルも、mctオイルと同じ中鎖脂肪酸を多く含むオイルです。mctオイルとココナッツオイルは、一体何が違うのでしょうか?

今回はmctオイルの概要や、ココナッツオイルとの違い、mctオイルを摂取することで期待できる効果、推奨摂取量等を詳しくご紹介します。

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mctオイルとは?ココナッツオイルとの違いは?

MCTオイル

mctはMedium Chain Triglycerideの略で、mctオイルとは中鎖脂肪酸油のことを言います。mctオイルは一般的な食用油と比べて消化・吸収が早く、エネルギーになりやすいという特長があり、医療現場やスポーツ分野での栄養補給などで利用されています。

一般的な油との違いは“脂肪酸の長さ”

油脂は、炭素が鎖状に連なった“脂肪酸”と“グリセリン”からできています。この炭素の数が5~12個の物を“中鎖脂肪酸”と呼び、それ以上のものを“長鎖脂肪酸”と呼びます。菜種油やオリーブオイル等、一般的な油に含まれる脂肪酸は長鎖脂肪酸です。

一般的な油の4~5倍早くエネルギーになる

mctオイルは通常の脂質とは消化吸収の過程が異なり、肝臓での分解も早いため、一般的な油の約4~5倍のスピードでエネルギーになります。

以下にmctオイルと一般的な油の消化吸収から分解までの過程を詳しくご紹介します。

一般的な油(長鎖脂肪酸)

オリーブオイル

まず十二指腸で加水分解され、中性脂肪(トリグリセリド)の形から、脂肪酸とグリセリンに分離します。水溶性のグリセリンは小腸の毛細血管かに吸収され、不溶性の脂肪酸は十二指腸内の胆汁により乳化(=水溶性の形状に変換)されてから、腸管に吸収されます。

腸管に吸収された脂肪酸は再びグリセリンと結合して中性脂肪(トリグリセリド)の形に戻り、タンパク質などと混ざり合い、“カイロミクロン”という粒子になります。カイロミクロンはリンパ管や静脈を通って全身に運ばれ、脂肪組織や筋肉組織に一旦貯蔵されます。

その後、通常時のエネルギー源であるブドウ糖が枯渇してから分解が始まるため、エネルギー源として利用されない場合はそのまま脂肪組織に取り込まれ、体脂肪として蓄積されてしまいます。

mctオイル(中鎖脂肪酸)

mctオイル

中鎖脂肪酸は脂肪酸の長さ(炭素数)が長鎖脂肪酸の約半分ほどで、そのままでも水になじむ形状をしています。十二指腸を中鎖脂肪酸の形状のまま流れ、小腸で消化・吸収されたあと、門脈から直接肝臓に運ばれます。

肝臓に到着した時点で速やかに分解され、ブドウ糖の枯渇を待たずに優先的にエネルギーとして利用されるため、mctオイルは脂質でありながらも体脂肪として蓄積されにくいと言われています。

ココナッツオイルとの違い

中鎖脂肪酸はココナッツやパームなどのヤシ科の植物の種子や、母乳や牛乳などに含まれる成分で、mctオイルもココナッツを原料にしています。mctオイルとココナッツオイルの違いは以下のようなものがあります。

中鎖脂肪酸の含有率

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸が約60%、残りの40%が長鎖脂肪酸で構成されています。

mctオイル

中鎖脂肪酸100%で構成されています。

ラウリン酸の有無

ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、抗菌活性を持つラウリン酸が約80%(オイル全体の約50%)、残りがカプリル酸、カプリン酸で構成されています。

mctオイル

ラウリン酸を一切含まず、カプリル酸とカプリン酸のみで構成されています。

香りの有無

ココナッツオイル

ココナッツの胚乳を圧搾し油分を抽出するため、ココナッツ特有の甘い香りの成分がオイルに残っています。

mctオイル

mctオイルもココナッツ由来の油ですが、中鎖脂肪酸のみを抽出する製造方法のため、ココナッツの香りはほとんどありません。また味に関しては苦味はなく、卵の黄身のような味が薄らとし、香りや味については、亜麻仁油と少し似ています。

mctオイルを摂取する事で期待できる効果は?

女性

医療現場やスポーツ時の栄養補給としての利用の他、最近ではmctオイルが肝臓で分解されるときに合成される“ケトン体”の利用が新たな分野で注目されています。

ケトン体ダイエット

糖質制限の食事にmctオイルを組み合わせるダイエットです。

通常、人の身体は糖質=ブドウ糖(グルコース)をエネルギーとして利用していますが、飢餓状態や糖質が不足すると、体内に蓄積した脂肪を“ケトン体”に変換し、エネルギーとして利用します。このケトン体を主なエネルギー源として利用する身体を「ケトン体質」といいます。

mctオイルは肝臓で分解される際にケトン体を大量に合成するため、糖質制限と組み合わせることで、ケトン体質への切り替えがスムーズに行われます。

また、mctオイルは体脂肪になりにくく、脂肪の燃焼を促す効果があるため、正しくダイエットに用いることで、体脂肪率の減少や、脂肪肝の改善なども期待できます。

脳神経疾患や発達障害の改善

炭水化物や糖質を制限した“ケトン食”にmctオイルを用いることで、ケトン体の生産量を増やします。

ケトン体は脳神経のエレルギー源としても利用され、代謝の改善や、老化の原因とされる活性酸素や炎症などから脳神経を保護する作用があります。

このことからアルツハイマー、認知症、脳卒中、パーキンソン病、てんかんや自閉症などにも効果があると言われています。

美容への効果

ケトン体を構成するβヒドロキシ酪酸には、活性酸素を無毒化する“抗酸化酵素”を活性化する作用があります。これにより、アンチエイジングや、アレルギー、アトピーの改善などの効果が期待されています。

mctオイルの摂り方やレシピ、摂取量は?

mctオイルは加熱をすると低温でも煙が出やすく大変危険なため、料理に混ぜる等の使い方で、生食で摂取します。

食事と一緒に摂る

mctオイルは無味無臭で味に癖がなく、さらっとしているので、料理の味を邪魔しません。おかずにふりかける他、コーヒーや紅茶に混ぜて食事の際に一緒に飲んだり、スムージーに混ぜるなど、手軽なレシピが人気です。

また、mctオイルを使ったドレッシングは舌触りにも不自然さがありませんので、料理や飲み物に油分を足すことに抵抗がある方におすすめです。

手作りドレッシングレシピのオイルをmctオイルに置き換えるだけで作れますので、お好みのドレッシングレシピを見つけてみてください。

おすすめレシピの紹介

実際にmctオイルを使って、試してよかった人気のレシピをご紹介します。

納豆かけご飯

MCTオイルの納豆かけごはん

納豆にMCTオイルを小さじ2杯入れてかき混ぜるだけ。

簡単だけど、手軽に摂れるレシピ。

MCTオイル入りミルクコーヒー

【材料】

・牛乳 200cc
・MCTオイル 小さじ2
・インスタントコーヒー 小さじ2

【作り方】

1.牛乳をコップに入れて、レンジで2分温めます。

2.1にインスタントコーヒーを入れて、溶けるまでかき混ぜます。

3.最後にMCTオイルを入れて、再度かき混ぜれば完成です。

MCTオイル入りミルクコーヒー

オイルが入っているという違和感はなく、少し口触りがよくなり、まろやかな感じがして、飲みやすかったです。

ちょっと一息入れて、リラックスしたい時にもおすすめです。

MCTオイル入り自家製マヨネーズ

【材料】
・卵黄 2個
・オリーブオイル 100g
・MCTオイル 80g
・お酢 4g
・こしょう 少々
・マスタード お好みで
・塩 お好みで

【作り方】

1.ボウルの中に卵黄を入れてかき混ぜます。

2.オリーブオイルをボウルの淵から、少しずつ入れ→かき混ぜる、を繰り返します。

オリーブオイルを入れる

3.MCTオイルをボウルの淵から、少しずつ入れ→かき混ぜる、を繰り返します。

MCTオイルを入れている様子

4.酢を入れてかき混ぜます。

5.こしょうと塩、マスタードを入れて味を整えれば完成です。

MCTオイル入り自家製マヨネーズ

MCTオイルのマヨネーズサラダ

オリーブオイルの風味がプラスされたマヨネーズと感じで、色々な料理に合わせられそうです。体に良い油を使っていますので、抵抗感もなく、安心して使えますね。

MCTオイルの和風ドレッシング

【材料】
・MCTオイル 大さじ1 1/2
・玉ねぎ 1/2個
・醤油 大さじ1
・お酢 大さじ1
・塩 少々

【作り方】

1.たまねぎをみじん切りにします。

みじん切りにした玉ねぎ

2.1をお皿に入れて、電子レンジで1分30秒加熱します。

3.2のお皿が冷めてから、MCTオイル、醤油、お酢、塩を入れてかき混ぜれば完成です。

加熱した玉ねぎにタレを混ぜ合わせている様子

サラダ

その他

完成した焼きそば、パスタなどにかけるのもおすすめです。

焼きそば

摂取量の目安

mctオイルの一日あたりの摂取目安量は30gです。小さじ1杯のmctオイルは約4.7gですので、1食あたり小さじ2杯と少しを目安に摂りましょう。

mctオイルのエネルギーは100g当たり約900kcalですので、一日の摂取目安量(30g)のエネルギーはおおよそ270kcalになります。

また、mctオイルは一度の摂取量が多いとお腹がゆるくなることがあります。初めて使用する場合は、小さじ1杯程度から徐々に量を増やすようにしましょう。

まとめ

mctオイルは中鎖脂肪酸の利点を100%活かせるオイルです。

一方、ココナッツオイルの中鎖脂肪酸に含まれるラウリン酸には抗菌作用や抗炎症作用があり、ラウリン酸を豊富に含むことが、ココナッツオイルの人気の理由でもあります。また、長鎖脂肪酸も40%含まれていますが、長鎖脂肪酸100%の一般的な油と比べるとヘルシーであると言えます。

ココナッツオイルを既に食生活に取り入れている場合には、加熱調理にはココナッツオイルを使い、生食にはmctオイルを使うなどの使い分けや、ココナッツオイルとmctオイルを混ぜて摂ることで、ラウリン酸を補うのもおすすめです。

また、日清オイリオからは液状のmctオイルのほか、mctオイルをパウダーにした商品も販売されており、mctオイルと同様の使い方で中鎖脂肪酸を摂取できます。

日清 MCTパウダー 250g
出典:amazon.co.jp

こちらはmctオイルの油感が気になる方におすすめです。

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