そば米の特徴や栄養価まとめ

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そば米の特徴や白米との比較データ

そば米

そば米は世界中でも親しまれているポピュラーな雑穀です。日本では徳島県が産地として有名ですが、食された当時は臼の復旧がなくそばを引いて麺にする文化がなかったため粒状である実の状態で食べられていた歴史が今日に至っているものです。

 

そば米と聞くと、頭の中ではお蕎麦とお米のハーモニーが連想されますが、正解は違います。

 

そば米とは黒褐色の外皮を取り除いた蕎麦の実のことを指します。シンプルでいて蕎麦の実を取り出すのにはひと手間もふた手間もかかっています。

 

茹でて、外皮が開いたら塩を投入して、十分に乾燥させてから外皮から実を外すのです。

 

雑穀はそのままの形状で食べるものが殆どですが、そば米は工程を経ているので残留農薬の心配がないことから、好まれる方が増えています。

 

注目したい栄養価・成分

蕎麦の栄養価はお蕎麦屋さんでざるそばを食べるときに出る、蕎麦湯の効能からもわかるように非常にを含んでいます。栄養価を詳しく見ていくと特に次のような成分が多く含んでいることがわかります。

 

ビタミン類の中では、ビタミンB1、B6、ナイアシン、パントテン酸、ミネラル類の中では、マグネシウム、銅が特に豊富に含まれています。

 

その他下記に注目したい成分をピックアップしてご紹介しています。

 

ルチン

末端に広がる毛細血管を強くして血流量を増やす作用から血行を促進します。この働きから血圧の調整がスムーズになり血糖値も正常化して、糖尿病の抑制とインスリン分泌を有効にします。

 

また、タンニンやカテキンなどの抗酸化物質と結合する作用を持ち、脳細胞を活性化するので記憶力の向上や認知症の予防にも効果があると言われています。

 

ちなみに普通のそばより韃靼そばの方がルチンが約100倍含まれていますが、水溶性である為、調理の際に茹で汁に溶けだしてしまうことから、食べる時には汁ごと食べられるような工夫をすると効率よく摂取することが可能です。

 

たんぱく質

蕎麦のタンパク質は水溶性の特性で蕎麦のみに見られる特殊なたんぱく質構成を持ちます。脂肪の蓄積を抑制する効果が近年解明され、肥満を予防する健康食品として注目があつめられています。

 

たんぱく質はアミノ酸でもあり、特にそばのアミノ酸の含有は生命維持に不可欠な必須アミノ酸が認められます。

 

リジンなど脳のエネルギー源であるブドウ糖を分解する作用のアミノ酸も含むので、伝達神経の送受がスムーズになることから自律神経のバランスを安定したものに導きます。

 

ナイアシン

胃腸や皮膚の健康状態を保持する成分で、お米の4倍量を含みます。胆汁酸、ホルモン、細胞膜など主要な合成に関わり、身体機能の維持になくてはならないビタミンといわれています。

 

エネルギーの産生による代謝を促進するので、不足すると倦怠感がダイレクトに襲います。このためナイアシン当量を計測することで、身体の栄養状態を知ることができます。

 

トリプトファン

睡眠ホルモンメラトニンと精神作用のバランスを整えるセロトニン、コレステロールや中性脂肪を低下させるナイアシンを生成する成分です。

 

不足するとうつ病を発生しやすくなることからも、ストレス産生から派生する生活習慣病予防に期待がかけられています。体温、血圧、脈拍など、ストレスを増大させる因子を安定に導きます。

 

白米とそば米の栄養価の比較一覧(100g当たりに含まれる栄養成分の量)

食品成分

そば米

白米

ミネラル

そば米

白米

ビタミン

そば米

白米

エネルギー

364kcal

356kcal

ナトリウム

1mg

1mg

A

0μg

0μg

たんぱく質

9.6g

6.1g

カリウム

390mg

88mg

D

0μg

0μg

脂質

2.5g

0.9g

カルシウム

12mg

5mg

E

2.1mg

0.1mg

炭水化物

73.7g

77.1

マグネシウム

150mg

23mg

K

0μg

0μg

水溶性食物繊維

1.0g

微量

リン

260mg

94mg

B1

0.42mg

0.08mg

不溶性食物繊維

2.7g

0.5g

1.6mg

0.8mg

B2

0.1mg

0.02mg

飽和脂肪酸

-

0.29g

亜鉛

1.4mg

1.4mg

ナイアシン

4.3mg

1.2mg

一価不飽和脂肪酸

-

0.21g

0.38mg

0.22mg

B6

0.35mg

0.12mg

多価不飽和脂肪酸

-

0.31g

マンガン

0.76g

0.8g

B12

0μg

0μg

 

ヨウ素

-

0g

葉酸

23μg

12μg

 

セレン

-

2μg

パントテン酸

1.53mg

0.66mg

 

クロム

-

0μg

ビオチン

-

1.4μg

 

モリブデン

-

69μg

C

0mg

0mg

 

※「五訂日本食品標準成分表」より

 

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