水溶性食物繊維を含む食品と毎日摂取する為の6つのポイント
快適な腸内環境を維持するには水溶性食物繊維の力はとても大切です。上手に摂取するためにポイントを押さえて毎日の食事内容に必要摂取量を補足しましょう。
水溶性食物繊維を含む食品
こんにゃくはその97%が水分で、3%がグルコマンナンという水溶性食物繊維という、典型的な食品です。一丁丸ごとそのままですと、食べにくいかと思われますが、普段の食生活の中には煮物の具として取り入れやすいものです。
水溶性食物繊維を含む食材は、他のものも、比較的食生活に取り入れやすいのが特徴です。その他には、里芋、山芋、ココア、などが挙げられます。
食材では、水溶性食物繊維であるペクチンが凝縮されているドライフルーツもいいでしょう。お菓子代わりに食べれば貧血防止や便秘防止にもなります。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
エシャロット、にんにく、かんぴょう、ココア、アボカド、キウイ、洋梨、牛蒡、オクラ、大麦、豆きんとん、ゆり根、抹茶粉、カレー粉、ゆずの皮
あると便利な水溶性食物繊維の食品
その都度お買いものに行けない時は、ホームフリージングが役にたちます。水溶性食物繊維を含む食品も下茹でしたり小分けして冷凍しておけばとても便利です。
それでも賞味期限が守れるか自信がないという方には、植物性ゼリー・アガー粉がお勧めです。
寒天が原料となっているのですが、小鍋に水と一緒に沸かしてオレンジジュースなどを加えてひと煮たちするだけで簡単にゼリーが出来あがります。常温で固まり、冷蔵庫に入れなくても固さが保たれますので、カップで作ればお弁当にも重宝します。
煮汁で煮凝りを作ったり、夏場はコンソメ顆粒を加えてドレッシング代わりのジュレも味わえます。一袋でかなり作れますので経済的です。是非お試しください。
水溶性食物繊維を毎日摂取するためのポイント
水溶性食物繊維ばかり摂取していても体質改善には繋がりません。栄養学の基準では不溶性食物繊維１：水溶性食物繊維２のバランスが好ましいとされています。
例えば、バナナが良いから水溶性食物繊維はバナナだけで摂取しようという考えはいけません。水溶性食物繊維を含む食品は沢山ありますし、栄養価はそれぞれに異なるのです。繊維質だけに着目するのではなく、その食材が持つ栄養価も考えつつ、バランスの良い内容で普段の食事を楽しみましょう。
ときには調子が悪く食べられないときもあります。習慣だからと毎日の健康食を食べるのも、ときには裏目にでることも考えられます。繊維質は腸内環境を整える素晴らしい成分ですが消化酵素では消化されない特性上、風邪などで体調を崩しているときには、お腹をくだしてしまったり、吐き気をもよおす状態を引き起こすこともあります。
朝はフルーツにしてみたり、昼は抹茶などの飲み物で、夜は煮豆などの和風素材にするなど一日を通して食事内容に変化をつけた水溶性食物繊維の摂取方法を考えてみましょう。
食品成分のＨＰなどで実際の繊維含有量が種類別でわかるようになっています。冷蔵庫に貼っておくと献立を考えるときに目につき、冷蔵庫内の食品が当てはまるものかどうかがわかります。
どんなに体に良い成分でも、ただ食べているだけではメリットは活かされません。睡眠不足を回避する、食べる量を腹八分目にする、適度な運動習慣を持つ、ストレスを溜めない、間食をやめるなど悪因子となる生活習慣を改善しましょう。
