産褥期からできる運動・ストレッチを紹介
産褥期は変化したい生殖器など変化した体を妊娠前の状態に戻るまでの期間のことで、だいたい出産後6〜8週間くらいだと言われています。
この時期に体操やストレッチを行う事で下記のようなメリットが期待できます。
出産によって伸びている筋肉や関節を元に戻すのを促進
血液の循環がよくなってむくみの改善
子宮などの生殖器を出産前のような状態に回復させるのを促進
便秘やストレスの解消
肩こりや腰痛の予防
母乳が出るのを良くする
くれぐれも体調が悪い時は行わず、体調の良い時だけ行うようにしてください。何度も言いますが無理は禁物です。
産褥期(1週目以降)におすすめの運動
まずは骨盤底筋という内臓や子宮などを支えている筋肉があるのですが、出産によってゆるんだり、傷ついています。骨盤底筋は緩んだままだと、尿漏れの原因にも繋がりますので、少しずつ引き締めていきましょう。
運動1
1.胡坐(あぐら)の状態で背筋を真っ直ぐにし、下腹に手を置きます。
2.次に鼻から息を吸って、ゆっくりお腹を凹ませて吐きながら、肛門をギュッと閉めて、骨盤底筋を引き締めます。
わかりにくいという方は、おならを我慢する時の肛門の状態と言った方がピンとくるのかもしれません。
運動2
1.仰向けになって膝を立てます。
2.両指を組んで腕を頭の上に持っていきながら鼻から息を吸います。
3.今度は腕を胸の所に下しながら息を吐き、また息を吸いながらそのままお腹の方までさするように下していきます。
4.最後に頭を少し持ち上げて、息を吐きながらお腹を凹ませます。
運動3
1.仰向けになって両膝を立てます。
2.膝の高さはそのままで、鼻から息を吸いながら片方の足を水平になるように伸ばします。
3.息を吐きながら元に戻します。
4.もう片方の足も同じように行います。
運動4
1.仰向けになって両膝を立てます。
2.呼吸を止めたりせず、ゆっくりと腰の上げ下げを行います。
運動5
1.仰向けになって両膝を立てます。
2.鼻から息を吸いながら片方の膝を水平になるように伸ばし、さらにそこから片足を90度になるように持ち上げます。
4.息を吐きながら膝を立てた状態まで戻します。
5.もう片方の足も同じように行います。
背中がこわばっている方におすすめの運動1
1日中赤ちゃんを抱っこしたりしていると肩や背中がこわばってきて、肩こりや腰痛などの原因にもなりますので、ほぐしてあげましょう。
1.胡坐(あぐら)の状態で背筋を伸ばします。
2.両手にタオルを持って、腕を前方にまっすぐ伸ばします。
3.首やお腹を丸めながら目線をお腹に向けた状態で左に倒していきます。背中の筋肉を伸ばすようなイメージで行ってください。
4.もちろん呼吸は続けながら今度は右方向も同じように行ってください。
産褥期(4週目以降)におすすめの運動
運動1
1.正座をして両腕を前に出します。
2.呼吸をつづけながら手首を下方向に折り曲げるような、くの字の形にして戻してをゆっくりと繰り返します。
運動2
1.足を肩幅くらいにしてまっすぐに立ちます。
2.呼吸をつづけながら手と一緒にゆっくりと腰も左右に回します。
産褥期は子宮の機能回復にも大切な時期です。かかりつけの産婦人科医の指導のもと産褥体操に取り組むことをお勧めします。
