産後1〜2ヶ月後に行いたい運動・ストレッチをピックアップ

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産後1〜2ヶ月経過してから行いたい運動・ストレッチを紹介

看護師

出産後は、骨盤のゆがみ、体型などを「戻そうとする力」が期間にして6ヶ月働くと言われています。

 

この産後6ヶ月の「戻そうとする力」が働いている間に、サポートしてあげられるような運動やストレッチを行えばより効果的に戻す事が可能になります。

 

もちろん早い時期から取り組んでいく方が効果的なので、1ヶ月検診で異常などがなく医師に相談してOKが出たのなら、産後1ヶ月〜6週間後くらいから始めていきましょう。

 

反対に産後6ヶ月間を何もせずに過ごしてしまうと、体型が固定されてしまい、それ以降に運動やストレッチを行っても元の体型に戻すのにかなりの時間が必要になってしまいます。

 

とある調査で産後1年経過して、体重が戻った方でも体型が戻らないと感じている方が6〜7割いて、ウエストのサイズがワンサイズ以上増えたとい方が多かったようです。

 

上記のデータからも特に出産後意識したいのが、姿勢のくずれと骨盤の歪みの改善です。

 

姿勢のくずれの影響

妊娠中はお腹が大きくなることから骨盤が前傾ぎみになり、お尻が後ろに突き出るような姿勢になります。出産したからといって出産前の姿勢に戻るわけではないので、その前傾ぎみのお腹の癖を改善していかないと、見た目がぽっこりお腹のおばさん体型に見えてしまいます。

 

また見た目だけでなく、腹筋が弱ったままなので、授乳や抱っこなどをしていると背中が丸くなって、バランスを取ろう首も前のめりになるので猫背や腰痛の原因になります。

 

ぽっこりお腹の女性

 

このような姿勢の崩れに関しては、出産によって低下した筋力をバランス良く回復させていくことで、徐々に戻っていきます。

 

骨盤の歪みの影響

出産後は骨盤が広がった状態になっています。そのまま放置して戻りきらなかった場合、例えばお腹周りやヒップなどに脂肪がつきやすくなります

 

出産後は骨格が緩んでいますので、産後6ヶ月の間に骨盤を戻すような運動・ストレッチを始めていけば、次第に戻っていくでしょう。

 

スッキリとお腹痩せした女性

 

それでは産後の運動やストレッチをご紹介していきたいと思いますが、行う際はゆっくり体に合わせて少しずつ様子を見ながら行ってください。

 

くれぐれも1ヶ月検診で異常などがなかったからといって、運動の回数を多くて体に負担をかけたり、無理はしないようにしてください。痛みなどが出た場合も中止してください。

 

産後(1ヶ月〜6週目以降)におすすめの運動

運動1

体操111.息を吐きながら5秒間、両手両足をくの字にしてギュッと力を入れます。その際に地面と背中に隙間ができないように意識しながら、お腹を凹ませます。

 

2.今度は息を吸いながら両手両足の力を抜いてリラックスした状態に戻ります。


 

運動2

体操121.赤ちゃんの横で添い寝の状態で下の足をくの字に曲げ安定させます。

 

2.上の足をかかとを天井に向けた状態で、ゆっくりと上げたり下げたりします。


 

運動3

体操121.仰向けになって両膝を立て手を頭の後ろに置きます。

 

2.頭を持ち上げてから、左右交互に太ももを大きく上げ下げしたり、小さく上げ下げをします。

 

イメージとしましては、仰向けになりながら、足踏みをするような感じです。


 

運動4

体操121.仰向けになって両膝にクッションなどを挟んでから、90度になるように持ち上げます。両手はハの字のように地面につけておきます。

 

2.息を吐きながらゆっくりと左に倒します。

 

3.息を吸いながらゆっくりと1の状態に戻します。


 

運動5

体操51.まっすぐに立ち、足は少し開いてクッションを挟んでおきます。

 

2.目線はまっすぐ前を向いた状態で、息を吐きながら、椅子に腰かけるようにゆっくりと下します。前面のふとももに力を入れるように意識してください。

 

3.息を吐きながら1の状態に戻します。


 

運動6

体操51.膝が地面についた状態で手を上げて万歳のような状態にする。

 

2息を吸いながらゆっくりと肩甲骨を意識して寄せていくようなイメージで手を横に下していきます。

 

3.息を吐きながらつま先を上げて緊張した状態をキープします。


 

骨盤のゆがみ改善におすすめの動画

骨盤のゆがみを改善するストレッチを紹介している動画がありましたのでご紹介しておきます。

 

 

猫背の改善ストレッチ動画

猫背を改善するストレットを紹介している動画がありましたのでご紹介しておきます。

 

 

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