サルコペニア肥満の予防&対策法

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発症しない為に意識して取り組みたい事

筋肉量が著しく減少するサルコペニア肥満は、身体活動の可動域が狭まることから転倒しやすく骨折も生じやすいのが大きな特徴です。

 

片足立ちが60秒できなくなると、サルコペニア肥満への懸念が持たれることからも、生活していくうえで不可欠な身体バランスを維持して活動域を広げて行くのが一番の予防に繋がるといえます。そのうえで、筋肉量を取り戻すように食事と運動内容を充実させていきましょう。

 

取り組みたい予防法について

生活習慣病にダイレクトに移行しやすいサルコペニア肥満は、高血圧や糖尿病の発症率が健康時の2倍以上に膨らむことが米国の疫学調査によって明らかにされています。

 

特にオッズリスクといって糖尿病への移行が顕著な陰には、筋肉が糖代謝になくてはならない大切な存在であることが伺えます。またサルコペニア肥満がいかにインスリン抵抗性を高くして危険な状態に傾けるかを示しています。

 

このため運動と食事の両面からの予防対策を早急にはかる必要があります。

 

食事面

先に触れたように筋肉は糖代謝を活性させる大切な器官です。肥満という文字を見ると真っ先に食事制限=ダイエットと思いがちですが、筋肉減少が著しいサルコペニア肥満ではやみくもなダイエットは更に筋肉量を消失させるNG行為になります。

 

リンゴ

 

カロリー不足に陥いると糖質の代謝が不十分になり、筋肉がタンパク質を分解するので筋肉減少に拍車がかかってしまい危険です。

 

筋肉量を戻して維持し、基礎代謝を高めて体脂肪率を減らすためにも良質な動物性たんぱく質を意識して食べるようにしましょう。

 

予防のために摂取したい栄養

BCAA(分岐枝アミノ酸)

筋肉を形成するタンパク質は筋肉量のアップに非常に重要な栄養です。なかでも筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸=BCAAは、生命維持にも関わる体内合成に必要不可欠な成分ですので積極的な摂取を心掛けましょう。

 

食品例

納豆、豆腐、味噌などの大豆製品および大豆類、鶏の胸肉、たらこ、牛乳、チーズなどの乳製品

 

ビタミンD

ビタミンDの血中濃度は筋力に比例するといわれていますが、これは筋組織内にビタミンDのレセプターがあるためです。

 

摂取することで筋肉中のタンパク質合成が促されて筋肉量がより高められ、同時に含まれるリジンによって筋肉を補修して筋繊維そのものを増強する力にも長けています。

 

またカルシウムの吸収も促進するので、骨折の起こりやすい虚弱な骨密度が深刻なサルコペニア肥満には大切なビタミンといえます。

 

食品例

しらす干し、さんま、たちうお、うなぎ、鮭、いわしなどの魚類、まいたけ、干ししいたけ、しめじ、きくらげなどのキノコ類

 

ビタミンB6

免疫系統などをサポートする生命維持に不可欠なビタミンB6は、筋肉の合成を左右するたんぱく質産生ビタミンとも呼ばれています。

 

不足すると酵素のサポートが低下するため、タンパク質や糖質の代謝が十分に立ち行かなくなり筋肉の緊張低下が起こり筋力そのものをダウンさせます。

 

食品例

牛、豚ひれ肉、鶏レバーなどの肉類、胡桃、ピーナッツなどのナッツ類、オーツ麦、胚芽米、小麦胚芽、トウモロコシ、ゴマなどの穀物類、ビール酵母、はちみつ、キャベツ、メロン、バナナなどの野菜果物類、納豆、きなこなどの大豆製品

 

運動面

筋肉量を保持するレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは筋力トレーニングのことです。筋力を高めるために最も有効な運動方法であり、脂肪を効率よく燃焼促進します。

 

スクワット、片足立ちなど、大胸筋と大腿四頭筋・広背筋の3つを鍛えるレジスタンストレーニングを積極的に消化して筋肉をつけていきます。

 

スクワットをする女性

 

サルコペニア肥満に最も多い症状の骨粗鬆症由来の骨折には、特に下肢を鍛えるレジスタンストレーニングが大切です。

 

更に次の2点をレジスタンストレーニング後に併せて取りいれると効果が倍増します。

 

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行う。

プロテインを30分以内に摂取する。

 

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