GI値の低い食べ物と高い食べ物に関する情報まとめ

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血糖値上昇のメカニズム

食後高血糖や糖尿病など血糖値のコントロールが効かなくなる状態を避けるために、GI値の低い食べ物と高い食べ物を知っておくことは血糖値の上昇を防ぐ効果的な手段です。

 

GI値とはそもそも、炭水化物など摂取した食物が糖に変換されて生じる血糖値の上昇値を現したものですが、インスリンの分泌量が大きく関係しています。

 

血糖値

 

上昇のメカニズムを知ったうえで、GI値の高低がどのような作用を体に及ぼすのかも熟知しておくとより健康的な食事のメニューを考えることができます。

 

食事を摂ると、なぜ血糖値は上昇するの?

ご飯を食べている男性

消化された食べ物はやがて小腸に張巡る微細血管でブドウ糖に変換されて血液内に取り込まれます。これが血糖といわれるもので、体を動かしたり構成するエネルギー源となります。食事を摂ると血糖値が上がるのはこの変換作用による働きから血糖が生成されるためです。

 

通常は上昇した血糖値を下げるために血糖降下剤ホルモン=インスリンが膵臓から分泌されて、血糖値が一定濃度に保たれます。

 

しかし生活習慣病の要因とも言われる高血糖に至るケースでは、このインスリンの分泌量が不足する事態が生じます。血糖が処理できなくなるので上昇した血糖値がセーブできず、国際指針である食後血糖値が140r/dl以内である平常時を上回った状態に陥ってしまうのです。

 

高いレベルでの血糖値の上昇は食事の過剰摂取や運動不足が祟って誘発されることがわかっています。血糖値の上昇速度を相対的に現したGI値を上手に利用して食後血糖管理を行いましょう。

GI値の低い食べ物と高い食べ物の特徴や食品例について

GI値の低い食べ物は?

GI値の低い食べ物は、55≧GIの範囲の食品が該当します。つまりGI値が55以下のものを指すわけですが、消化に時間のかかる食品が大半を占めています。

 

消化のゆっくりな食品の特徴としては食物繊維が多く、加工や精製などの工程があまり加わらないミネラル分の豊な成分内容が目立ちます。

 

体内での糖質吸収が少ないのでインスリンの分泌不足の影響を受けにくく、血糖値の上昇も起こりにくい状態で消化吸収されます。

 

低GI食品例

グリンピース、りんご、オレンジ、マンゴー、ビーフン、スパゲッティ、そば、中華そば、春雨、大麦パン、ライ麦パン、いちご、バナナ、ほうれん草、レタス、きゅうり、大根、アボカド、雑穀、いんげん、大豆、納豆、枝豆、おから、トマト、キノコ類

 

低GI食品のメリット

糖尿病の血糖値調整による進行の改善と予防。

肥満の予防と改善。

高血圧、心疾患、脂質異常、高血糖などの生活習慣病全般における予防効果。

慢性肝炎、脂肪肝、肝硬変などの肝疾患治療のための食事療法。

 

GI値が中ぐらいの食べ物は?

GI値が中ぐらいの食べ物は、55〜70>GIの範囲の食品が該当します。

 

中GI食品例

玄米、さつまいも、栗、かぼちゃ、里芋、ごぼう、バナナ、ぶどう、パイナップル、スイカ、ぶどう、オートブラン

 

GI値の高い食べ物は?

GI値の高い食品はGI≧70(GI値70以上)の食品が該当します。炭水化物が主成分の食品が多いのが特徴です。

 

消化と体内への吸収率が早いので血糖値が急激に上昇しやすく、エネルギーの余剰が内臓脂肪に蓄積される原因を作ります。

 

高GI食品例

ご飯や餅、食パン、フランスパン、菓子パン、うどん、パスタ(乾麺)、じゃがいも、ニンジン、とうもろこし、コーンフレークなど

 

高GI食品と上手に付き合う為のポイント

血糖値が高めの方は十分に摂取には気を付けて食事のバランスを考慮し、高GI食品と上手に付き合う為に次のような工夫を凝らすと良いでしょう。

 

食後のフルーツ摂取は血糖値を上昇しやすいので、全体のバランスと配分した量でいただきましょう。

 

食べ物に気を使うだけではなく、運動習慣も合わせて取り入れてインスリン分泌の低下を防ぎましょう。

 

GI値ばかりを気にして、同系種に偏った食品を摂取するのはやめましょう。

 

米飯は牛乳などの乳製品との摂取によってもGI値を低くくすることができます。

 

主食であるお米を食べたいときには血糖値上昇が緩やかな高アミロース米や雑穀米に切り替えましょう。

 

パスタなどの麺類は芯が少し残るぐらいの茹で方にします。硬めにゆでることでGI値が下がります。

 

調味料は少量であってもGI値の高低があります。例えば蜂蜜などがその例になりますが、メープルシロップに置き換えると良いでしょう。

 

GI換算表を基にして、高い食品を摂取する場合は同じグループ内の低いGI値の食品と交換して血糖値のコントロールを行いましょう。

 

糖質の多いご飯でもチャーハンなどに使用する油で膜ができることでGI値が低下します。油の量を控えめにして動物性の油脂は避け、ゴマ油などを使用すると安心です。

 

食事の調味料にお酢を積極的に使いましょう。お酢は消化を緩やかにする作用からGI値を下げる働きがあります。ただし、胃腸の調子が優れない方は控えめにしておきましょう。

 

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