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カロリーカットの実践に役立つ6つの方法とサプリ成分まとめ

ダイエット法 この記事は約 7 分で読めます。
カロリー

消費カロリーのバランスを気遣うことは、現代の食生活においてはとても大切です。隠れ肥満率も多い昨今、ダイエットだけに限定しない生活習慣病への派生が懸念され、食事内容における制限の必要性が増々高まっています。

そこで、最も効果的な食事制限にカロリーカットがあげられます。多くの医師が推奨する方法であり、個々の1日あたりの必要摂取カロリーを算出したうえで、そのカロリーを上回らないように、カロリーカットを心掛けるべきだと提唱されています。

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自分の1日の必要摂取カロリーを知る

食べ物を見ている女性
1日に必要な摂取カロリーは標準体重に、標準体重1kgあたりに必要なエネルギーをかけて算出する方法が厚生労働省で提示されています。

また、もう少し具体的に推定できる二重標識水法は基礎代謝量と身体活動レベルも計算式に含まれるのでおすすめです。

こちらは日本医師会の掲載する「明日の健康を応援する健康の森」というHP内にて、自動算出できます。自分の1日の必要摂取カロリーがわかったら、早速普段の食事をセーブするように配慮しましょう。

明日の健康を応援する健康の森

20代の女性で平均して1800kcalが標準的な必要摂取カロリーになりますが、ダイエットを目的にしていくケースでは徐々に目標値を1500kcalに近づけるのが効果的です。

しかし、ここから更に下げていくのは栄養面の配慮から体調不良に陥りやすくなりますので、個人の判断では十分な注意が必要です。1000kcalで小学生レベルの相当量になりますので、最高でも1200kcalのラインは超えないようにしましょう。

カロリーカット法まとめ

野菜スティックを食べる女性
カロリーカットの基本は、ずばり食事での気遣いです。油っこいもの、単純糖質のケーキやお菓子を避けつつ、食べ過ぎたら明らかに脂肪分を蓄積させる気配の物を避けたり、控えたりすることが最も大切になります。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすように繋げていき、そのうえで次にあげる6つのカット法を取りいれていきましょう。

食べる順番を考慮し、炭水化物の摂取量を減らす

満腹感を得るために、食べる順番を意識します。サラダなどの生野菜や汁物を先に頂き、次におかずに続き、最後にご飯などの炭水化物でしめます。

先に食べたものでお腹が満たされて、糖質の気になる炭水化物の摂取が控えられます。

低カロリーを意識するメニュー構成にする

肉はロースなどの脂身から赤身の物へ、嵩増しのできる野菜・きのこ・海藻の量を多くして体脂肪の合成を防ぐ食物繊維やビタミンB群をたっぷりとるなど、体に有効な低カロリー食材を積極的にメニューに取りいれます。

ミルクなどは低脂肪のものに切り替えましょう。

調理方法に工夫を凝らす

油の使用はカロリー摂取量を明らかに増やすもとで、酸化脂質の体への悪影響の懸念がつきものです。揚げる、焼く調理法は控えて、蒸す、煮るなどの調理法に切り替えましょう。

電子レンジでのスチームは便利ですが栄養素成分が損なわれる心配がありますので、タジン鍋や蒸し器の利用がおすすめです。

糖質に気を付ける

血糖値を高めてインスリン分泌を促進させる糖質はできるだけ過剰摂取は控えたいところです。デンプン含む食品や甘味のあるものを避けるなどして、血糖の上昇が緩やかな低GI食品の摂取を心掛けましょう。

アルコールを飲まれる方は糖質を含まない蒸留酒(焼酎・ウィスキー・ジン・ラム・ウォッカ・ブランデー)を嗜むようにして、週に2回を目安に休肝日を設けるようにします。

パン好きの方にはふすまで作られたパンがお勧めです。小麦粉に比べて、90%の糖質と60%のカロリーダウンができます。

置き換えダイエットを活用する

3食ともカロリーを気にするのは外出先などでは難しいものがあります。そこで3食の内1食を低カロリーな食事内容にする、置き換えダイエットを活用しましょう。

脂肪蓄積が顕著な晩御飯を置き換えるのが効果的です。ご飯にマンナンを使ったり、メニューの中の炭水化物を抜いてスムージーや酵素ドリンクを代わりに取りいれるなど、無理のない範囲で自分に合った置き換えから始めてみましょう。

腹7分目を目安に食事を摂る

食べ過ぎを控えることこそがカロリーカットの大前提です。1日の必要摂取カロリーから25%を差し引くのが丁度良い腹ごしらえになります。

1食に換算すると約520kcalといった数値ですが、このちょっと物足りない感じが体内のミトコンドリアの自食作用を促して、痩せやすい体質に導きます。

長寿遺伝子サーチュイン遺伝子ともいわれる物質の働きによるものですが、得られる健康効果も多く報告されていますので、食べ過ぎに気を付けて腹7分目に抑えましょう。

カロリーカットを促す成分まとめ

サプリメント
体脂肪を効率よく除去するためにカロリーカットを行う方法は、肥満予防の対策として多くの方が取り入れている方法です。そのうえで、口コミランキングの高いサプリメントや、カロリーカットに効果があるとされる成分をまとめてみました。

人によってはアレルギーを引き起こす特定物質になるものもありますので、十分に考慮したうえで実際に使用する成分内容のものを選択しましょう。

1-デオキシノジリマイシン(DNJ)

桑の葉に含まれる糖質成分で、吸収を抑える働きを持ちます。老廃物の排出を促して細胞の働きや再生力を高めるミネラルや食物線維を含むことから、古くから中国や日本国内においても効能が着目されてきました。

高血圧や動脈硬化から派生する糖尿病などの生活習慣病に期待できる力が強く、サプリメントの他薬用茶での摂取も有効です。

優れた糖質吸収抑制作用は、ブドウ糖分解によって脂肪の蓄積を高めるα-グルコシダーゼ酵素との結合によって脂質の排出を促進する効果を齎すことがわかっています。

糖質分解で一緒に失われがちな脂溶性ビタミンを体内に残存しつつ効率よく体脂肪の代謝を促進します。

コタラヒムブツ

サラシアの名前でも知られるスリランカ原産のつる性樹木のハーブです。代謝促進作用を齎すことから脂肪蓄積の著しい血液疾患に効果が期待され、伝統療法アーユルヴェーダにも用いられるなど、今日に至る歴史変遷を経た薬理効果が知られています。

脂肪吸収を高めるリパーゼやブドウ糖を体内に蓄積させるα-グリコシダーゼの働きを阻害してカロリーの取り込みを回避します。

また、腸内常在菌の善玉菌を活性化する働きもみられることから、WHOでも優れた成分内容が認知されています。

マンギフェリン

先に挙げたコタラヒムブツに含有される脂質を分解する成分です。主に糖尿病の合併症に効果があり、生理活性機能を回復させることで過剰脂質の代謝を促します。

また、脂質自体の分解も抑制するので排出と兼ね揃えた根本からの、脂肪蓄積抑制効果が期待できるといわれています。

脂質蓄積を抑制するマルターゼやα-アミラーゼ、スクラーゼを抑制するとして糖尿病への移行阻止に特化した機能も持ちあわせているので、コタラヒムブツからマンギフェリンとして成分が有効なサプリも見られます。

フーディアゴドニー

食欲を抑制することで、カロリーカットに導く成分です。ブッシュマンの生まれ育つカリハリ砂漠に自生するサボテンによく似た植物で、食物の恵みが一定ではない風土独特の補助食材として重宝されています。

ガガイモ科に属する植物である所以から消化されにくいことが大きな特徴です。

満腹中枢を刺激する持続時間が非常に長く、摂取カロリーを大幅にダウンする臨床試験結果が報告されるなど、BBCの放映をきっかけに話題を呼びダイエッターの間で人気が高まりつつあります。

ガルシニア

ガルシニアはカチャップリと呼ばれるインドが原産の酸味の強い果実です。満腹感が得られるだけでなく、ダイエット面における機能性食品として、世界中から注目を集めています。脂肪合成を抑制するHCAが含まれ、クエン酸回路の中にある過剰な糖質が分化されて体内に蓄積される作用を阻害します。

1日に250㎎の摂取を被験者に3か月間試みたところ、皮下脂肪と内臓脂肪の減少があり、すでに蓄積された体内脂肪にも大きく働くことが明らかになっています。

エルカンプーレ

ペルーのアンデス山脈に自生する、古来より薬草として珍重されてきた高山植物です。内臓脂肪に働きかける効果が強く、優れた抗酸化力が相乗してコレステロール値を正常に導きます。

この作用から血圧の上昇抑制や血液中及び肝臓への脂肪蓄積も阻害し、Ⅱ型糖尿病に顕著なエルカンプーレ摂取群にも有用な遊離脂肪酸の減少効果が実証されています。

また、エルカンプーレにはLDL(悪玉コレステロール)による酸化ダメージからセーブする力も併せ持っているので、血管そのもを丈夫にして動脈硬化予防にも役立つ作用が知られています。

ギムネマ

血糖値の上昇抑制を目的としたカロリーセーブにおいてすっかり浸透してきたギムネマは、元々はアーユルヴェーダに用いれてきた医療用ハーブです。

甘味を壊す成分として古くから利用されていますが、現代においては同じくインスリンの分泌調整に関わることから肥満防止、血中コレステロールの減少、便秘改善など脂肪蓄積における代謝促進作用が期待されています。

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