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仕事が夜勤の方がダイエットをする際に知っておきたいポイント

 2015/04/07 ライフスタイル この記事は約 4 分で読めます。

ダイエット中で気がかりになるのは、継続させる環境をどう維持するかという点です。仕事絡みになると思うように実践できなくなる傾向にありますが、特に夜勤体制があると昼夜が逆になるので、食事の摂り方に四苦八苦してしまいます。

ダイエットにおいて食事制限は要になります。どのようにダイエット中の食事を摂ったら良いか、一緒に考えてみましょう。

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摂取カロリーをきちんと食べましょう

時計

夜勤の時間体制は大半が午後4時半ごろから翌日9時といったスタイルが多いのではないでしょうか。このため、出勤当日の晩御飯が早い時間になってしまい、仕事中にお腹がすいてしまうパターンに陥っていませんか?そして、その反動で帰宅後、過食に走る構図を作っていませんか?

ダイエットの基本は晩御飯を控えめにすることです。それが夜勤ではかえって仇になってしまうのです。

そこで、原点に振り返ったときに、ダイエット前に算出した1日あたりの摂取カロリーが役に立ちます。摂取カロリーをバランスよく割り振って、1日3食ではなく間食タイムを用いて分散させるのです。

1日6食ダイエットの原理の応用です。勿論、3食を食べる時間は夜勤がない日も調整がきくようにするため、夜食を除いて極力同じ時間に食べるように努力します。

メインの3食は基本的に400kcal台。3食の間に入れる間食は100kcal以内に収めて、休憩時間を上手く使い常に空腹感の感じない安定した胃の状態を維持するのです。

1日6食でなくても大丈夫です。それぞれの状況に応じて間食を増やして9食にするのも可能です。ただし、摂取カロリー内で制限することを忘れないようにしましょう。

昼夜が逆転しても夜は基本的に胃に負荷のかかるものは食べない

弁当

朝と夜の食パターンを逆にする方もみえますが、これはNGです。夜間起きていても、体内時計は就寝モードで様々なホルモンの合成などが細胞レベルで密かに行われているからです。

例えば、ダイエットに有用な代謝を活性させるホルモンは就寝中に作られます。ですので、もしこの時間に高カロリーな食事を食べてしまうと、消化エネルギーに身体が向いてしまい代謝に必要なホルモンの産生が阻害されてしまいます。

最近話題になっているBMAL1も然りです。このBMAL1の場合は脂肪を溜めこむ性質を持つため、深夜2時から4時の間に油っこい食べ物、お菓子などを食べると、そのまま脂肪としてプヨプヨのボディラインを構築する材料になってしまうのです。

ダイエットの指針で大きくクローズアップされているのが、晩御飯は夜20時までに食べなさいというものですが、根底にあるのは過剰脂質を蓄積させない理由からなのです。

15時のおやつタイムが狙い目!

時計

空腹を感じさせないこと、それは腹もちの良い低GI食品の積極的な摂取です。そして、摂取カロリーを守った上で、食べる回数を増やしお腹を空かせない状態を作ることが理に適っているといえます。

先ほど挙げた、BMAL1はちょうど15時のおやつの時間が活動が緩慢になります。ですので、夜勤の場合ここで、腹もち食材にプラスしてあえて主食系を食べるのが有利に働きます。

おにぎりを食べたりしても良いですね。心置きなく食べられて、且、お腹が満たされます。職場によって異なるかもしれませんが、夜勤体制では晩ご飯の時間を取りいれているところもありますが、そういった場合は4時までにおにぎりなどを食べて、晩御飯は炭水化物抜きのメニューを摂るのが効果的です。

良く噛んで、消化酵素の分泌を促すことも忘れずに行いましょう。

基礎代謝をアップさせるのが重要

外人の女性

ダイエットで起こしがちなのが、食事制限だけに頼って摂取カロリーのみを過信してしまうことです。健康的なダイエットはバランスの良い食事+代謝を高めるための運動です。カロリーに気遣っても代謝されないのでは、いつまでたっても理想の体型に近づくことはできません。

また、体は使わなければすぐに筋肉の働きも退化してしまいます。体は働き者で、入ってきた栄養がエネルギーとして活用されなければ貯蔵庫にせっせとしまって、栄養不足のために貯えます。

人生は健康あってのものだとよく言われます。代謝が効率的に行われるということは全身の細胞が生き生きとしている状態です。

自分のために頑張ってくれている体の全細胞のためにも、体がきちんと機能できる体制を整えるのが本来の姿です。

適度な運動を心掛けて、しっかり栄養を摂る基本ができてこそ、太りにくい代謝の良い体を作り上げる大本なのではないでしょうか。

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