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むくみ腸を改善する為の自分でできる対策法まとめ

 2016/05/10 健康
この記事は約 6 分で読めます。

“むくみ腸”は腸壁に水分が溜まり、腸全体がむくんでいる状態を言います。腸内環境の悪化による血流障害から起こるため、特に慢性便秘の方に多い症状です。

むくみ腸であることから便秘の解消が妨げられ、腸内環境がより悪化するという悪循環に陥りやすいため、なかなか改善せずに悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

今回はむくみ腸の効果的な改善方法について詳しくご紹介します。

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食生活を見直す

むくみ腸の改善には便秘の解消が必要不可欠です。特に日々の食事は便の内容に直結しますので、便秘になりにくい食事をとり、下剤に頼らず自然に排便できる体作りを目指しましょう。

毎日3回バランスの良い食事をとる

和食

暴飲暴食や偏った食事、朝食抜きの生活は血流障害や便秘の原因となります。

胃腸などの消化器官は飲食により動き出しますので、3食決まった時間に食事をとることで、腸の運動が習慣化され、正しい排便のサイクルを作るきっかけにもなります。

また、食事制限などで食事量が足りていないことが便秘の原因になっている場合もあります。ダイエット中も野菜類などの低カロリーの食材を多く摂ることを意識し、便のカサを増やす食事内容を心がけましょう。

食物繊維を摂取を心がける

野菜や果物

食物繊維の摂取は弛緩性便秘の解消に効果的です。肉食に偏らないよう、野菜や豆類など食物繊維の豊富な食材を意識して摂るようにしましょう。

また、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。どちらにも異なる役割があり、便秘の解消には2種類をバランスよく摂取することが大切です。

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収すると膨張します。便のカサを増やしたり、腸壁を刺激して蠕動運動を促す効果があります。ダイエット中や少食の方など、便の量が不十分な場合に多く摂るようにしましょう。

野菜、穀類、豆類、きのこ類、木の実などに多く含まれます。

水溶性食物繊維

水分を抱き込みゲル化するため、便を柔らかくする効果があります。便が硬い場合には、水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

果物、豆類、芋類、きのこ類、海藻類などに多く含まれます。

腸内環境を整える

お腹

むくみ腸は便秘や血流障害を伴うため、腸内環境のバランスも乱れてしまっています。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌には腸内環境を整える効果がありますので、ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどで積極的に摂取しましょう。乳酸菌はぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなどの発酵食品にも多く含まれます。

ビフィズス菌を摂ることで生産される酢酸には腸の蠕動運動を促す効果もあり、便秘解消も期待できます。

むくみ腸に効果的なヨーグルトレシピ

むくみ腸や腸内環境の改善に効果があるとメディアでも紹介されたレシピをご紹介します。

はちみつ大根ヨーグルト

はちみつ大根ヨーグルト
出典:cookpad.com

ヨーグルトに大根おろしとはちみつを混ぜあわせたメニューです。

ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、はちみつには乳酸菌の餌となり善玉菌を増やすオリゴ糖、大根には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

また、おろしたての生の大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が豊富に含まれており、消化を助ける効果もあります。

ホットヨーグルト

ホットヨーグルト
出典:cookpad.com

プレーンヨーグルトを500~600Wのレンジで30~40秒程度加熱します。乳酸菌が活発に働くのは38~40度と言われていますので、ヨーグルト温めることで腸内環境の改善により良い効果が期待できます。

また、温めることで胃腸への刺激が弱まるため、冷たい牛乳でお腹を壊しやすい方にも有効です。バナナやはちみつを加える事で、オリゴ糖も同時に摂取することができます。

ただし、加熱をしすぎると乳酸菌が死んでしまいますので、注意が必要です。

運動を取り入れる

運動をする女性

運動不足による筋力の低下や自律神経の乱れは便秘の原因となります。運動不足を感じる場合には簡単なエクササイズやストレッチを生活に取り入れてみましょう。また、お腹周りのマッサージも有効です。

以下にむくみ腸に特に効果的な運動とマッサージをご紹介します。

腹筋運動

排便時の“いきみ”には腹筋が使われています。腹圧による大腸の刺激で蠕動運動が促進されるため、腹筋が衰えるといきんでも腸が動かず、排便が困難になります。

排便時にうまくいきめない場合には腹筋を鍛えましょう。スクワットなども腹筋に負荷がかかりますのでおすすめです。

ひねり運動

背筋を伸ばし、腰を左右交互にひねることで腸に刺激を与えます。腸の蠕動運動を促す効果があります。

座った状態でもできるため、デスクワークの方にもおすすめです。

腸もみ

横になった状態で腹部を軽く押し、しこりを感じる部分を重点的に揉み込みます。体の外側から物理的に腸に刺激を与え、蠕動運動を促します。

起床後や入浴後、就寝前に行うと効果的です。

まとめ

むくみ腸は便秘の解消が妨げられている状態ですので、解消法を習慣化させ、長く続けることが重要です。焦らずじっくり続けられる方法で体質改善を目指しましょう。

また、セルフケアで改善がみられない場合には、他の疾患が原因となっている可能性もありますので、内科や胃腸科などを受診しましょう。

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