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ひよこ豆の戻し方&フムスなどのおすすめレシピを紹介

 2015/09/17 食べ物 この記事は約 5 分で読めます。
ひよこ豆のレシピ

栄養価の高いひよこ豆は、健康面への効果が期待でき、さらに使い方次第ではダイエットにもつながることから、海外でも人気が高いです。

そんなひよこ豆をどのように料理に活かせばよいのか、人気のレシピをピックアップしてご紹介しています。

まず乾燥しているひよこ豆をお料理に使う場合、水で戻す必要がありますので、戻し方についてご紹介していきたいと思います。

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ひよこ豆の戻し方

1.一度ひよこ豆を水で洗ってから、鍋にひよこ豆の約3~4倍くらいのお水、ひよこ豆を入れて8時間以上浸しておきます。

ひよこ豆を水に浸している様子

2.一度水を切ってから、再度鍋にひよこ豆と約3~4倍のお水を入れて、鍋をせずにそのまま弱火で煮ます。

ひよこ豆を茹でる

3.灰汁を取りながら、豆が茹で汁から顔を出したら水を継ぎ足し、沸騰させないように30分ほど茹でれば完成です。

ひよこ豆茹で完了

写真を見て頂ければお分かり頂けるかと思いますが、2倍くらいの大きさに膨れ上がっているのがわかります。

ひよこ豆比較

食べる分以外は、小分けするなどして冷凍保存しておきましょう。

小分けしたひよこ豆

圧力鍋や炊飯器を使って戻す方法もあり、水に浸す手間が省けますので、かなり時短になります。ただ水に浸してから圧力鍋にかける方が美味しいという意見もあります。

圧力鍋によるひよこ豆の戻し方

  1. 圧力鍋にひよこ豆と約3~4倍の水と小さじ1/2程度の塩を入れます。
  2. 圧がかかりましたら、弱火で20分加圧してから火を止め、自然に圧が抜けるのを待てば完成です。

ひよこ豆のレシピ一覧

フムスの作り方

ひよこ豆といえば、まず一番に思い浮かべるのがフムスではないでしょうか。トルコやシリア、イスラエルなどの中東の伝統食で、人気の高いディップで、バナーやマヨネーズやドレッシングの代用品として使えば、 ボリューム感そのままに、カロリーダウンが可能なので、ダイエット効果も期待できるかもしれません。

【材料】

  • ひよこ豆 400g
  • 練りごま 大さじ2
  • ガーリック 1~2片
  • オリーブオイル 大さじ3
  • レモン汁 大さじ2
  • 塩 少々
  • 水 200g

【作り方】

1.ひよこ豆、ガーリック、塩、練りごまをフードプロセッサーに入れ、粗めのペーストになるまで撹拌します。

ひよこ豆をフードプロセッサーで撹拌している様子

2.レモン汁、オリーブオイルを入れ、滑らかなペーストになるまで撹拌します。

レモン汁やオリーブオイルを加える

3.最後にお好みで水を入れて調整すれば完成です。

フムスの完成

※初めてフムスを作られる方は、1の段階でガーリックはいきなり2片いれずに、1片を入れ撹拌させてから味見をして調整されることをおすすめします。

フムスの牛乳スープ

【材料】

  • フムス 200g
  • 牛乳(または豆乳) 300ml
  • パセリ 少々
  • 塩 少々

【作り方】

鍋に牛乳、フムスを入れ温めます。

牛乳とフムスを混ぜる

塩で味を調整してからお皿に入れ、パセリをかけて完成です。

塩を振る様子

フムスの牛乳スープの完成

フムスをパンに塗る

フムスをパンに塗っている様子

フムスをサラダにかける

ブロッコリーにフムスをかけている様子

ひよこ豆入りカレー

普通通りにカレーを作り、最後に戻したひよこ豆を入れて、再度弱火で約5~10分煮込めば完成です。

ひよこ豆入りカレーの完成

ファラフェル(中東のひよこ豆コロッケ)

【材料】

  • ひよこ豆 200g
  • たまねぎ 1/2個
  • カレー粉 小さじ1
  • パセリ 適量
  • 塩 少々
  • 水 30ml

【作り方】

1.ひよこ豆は一晩水につけておき、材料をすべてフードプロセッサーに入れます。

材料をフードプロセッサーに入れる

2.フードプロセッサーにかけて、手で触ってしっとりしているようならOKです。まだパサパサとした手触りならもう少し水を足すなど調整してください。

手で確認する

3.小さな団子状にしていきます。

団子状の形にする

4.180℃の油の中に3分ほど入れて、こんがりきつね色になったら完成です。

油で揚げる

ひよこ豆のコロッケが完成

サクサクとした触感と香ばしさがあって、中はカレー風味で夕食のおかずにもぴったりです。特にソースなどつけなくても美味しく頂けました。

ひよこ豆のコロッケを食べてみた

家族4人で3個ずつ食べましたが、結構お腹が膨れるので、ダイエット食にもぴったりかもしれませんね。

ひよこ豆とツナのサラダ

【材料】

  • ひよこ豆 100g
  • ツナ
  • 玉ねぎのみじん切り 1/4個
  • パセリ 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々

【作り方】

1.ひよこ豆は一晩水につけておき、材料をすべてボールの中に入れて混ぜ合わせます。

材料をボールに入れて混ぜる

2.冷蔵庫に1時間ほどおいておけば完成です。

ひよこ豆とツナサラダの完成

ツナや玉ねぎなどすべての味がうまく調和されている感じで、さっぱりとして美味しかったです。

ひよこ豆とツナのサラダを食べてみた

 

その他、ひよこ豆のレシピがありましたら、随時追加してきます。

関連記事ひよこ豆とは?体に良い栄養成分&期待できる効果

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