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ダイエット中でも安心して食べられるパン選びのポイント

 2015/01/19 食べ物 この記事は約 3 分で読めます。
パンを食べる女性

ベーカリーからの焼きたてのパンの香り・・・。食べたいけれど、糖質高めのパンはダイエット中では我慢。と思っていませんか?

炭水化物主体のパンは確かに糖質が高いのでダイエットに適してはいませんが、食物繊維を含むパンは糖質が低い傾向にあるので、我慢をしなくても普段の食事に食べることができます。

ダイエット中でも食べられる正しいパンの選び方を知って、ストレスのないダイエットライフを送りましょう。

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GI値で判断するパンの選び方

食品にどのくらいの割合で糖質が含まれているかを明確にするGI値。このGI値をパン選びに活用することで、美味しいパンを我慢することがなくなります。判断基準を覚えておきましょう。

・GI値60以下のパンは食べてもOK。
・GI値60以上のパンはNG。

ただ、GI値が低くてもピタパンのようにカロリーが高い物もありますので、摂取カロリーを厳密に制限している方は注意しましょう。

基本的に純粋に小麦粉オンリーで作られるパンはGI値が60以上になります。

GI値60以上のパン

フランスパン、食パン、ロールパン、ベーグル、クロワッサン、ナン

GI値60以下のパン

ライ麦パン、ピタパン、ドイツパン、大豆パン、全粒粉パン、ふすまパン

GI値が高くても工夫次第で食べられるパン

ベーグルパン
バターをたっぷり使ったロールパンやクロワッサン、菓子パンなどは残念ながら完全に食べるのはNGですが、食パンやベーグルなどは工夫次第で立派な食事になります。

少しびっくりなのですが、GI値には少し解釈にズレが浸透していて、高い物でも工夫次第で消化できるものもあるのです。

おさらいすると、高GI値の特徴は糖質の吸収が早いため、脂肪を合成してしまうことです。ですので、消化吸収を遅くする工夫=食材との組み合わせによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

このことから、糖質以外に余分な油脂を含まない食パンやベーグルも、生野菜など食物繊維が豊富な低GI値食品を挟んだり、一緒に食べることで高GI食品のリスクが緩和されるのです。

バランス良く食べるという本当の意味合いが高GI食品によって伺えるのではないでしょうか。

低GI値のパンの特徴は?

低GI値のパンは基本的には糖質になる炭水化物の含有量が少ないことを意味します。

例えば、ドイツパンとも言われるライ麦パンを見てみると、タンパク質が含まれ、食物繊維が多いのでビタミンB群も多いことがわかります。

その他の低GI値パンも成分構成が似通っていて、食物繊維が豊富であることが一致しています。

食物繊維!先ほど、高GI値のパンも食物繊維を含む食材で食べられるようになったことからも、ダイエット中に単体でも食べられるパンは食物繊維が含まれるパンであるという見解が持てるのです。

食べられるパンが急増中!

ライ麦パン
最近では、小麦粉主体のパンにあえて雑穀やライムギを加えて、血糖値の上昇を緩やかにしたパンや糖質をオフにしたパンが数多く登場しています。ホームメイド用のパン用小麦粉にもふすまなどを加えたものも出回っています。

総合レシピサイトのクックパッドでも低GI値パンとしてアップされているパンの殆どが、おからやかぼちゃなどを加えて、消化スピードを遅くしています。

ダイエット中のパンの選び方は総合的に言うと、低GI値のパンを選ぶことです。そのうえで、野菜スープなどの食物繊維系のものを一緒に摂ってバランス良く食べて、GI値を更に意識する食べ方が必要であるといえます。

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